にも書いたんですがこちらにも。
本当に驚きの話なんですが、体調崩しすぎて副腎疲労になった(と思われるけど多分確実にそう)姉が朝食としてプロテイン1杯(ULTORAのスローダイエットプロテイン)と手作りサンドイッチ、それ以外の食事もしっかり食べるようにしたら見事に症状が改善し始めたし、今日いわゆるな時＋雨天なのにしっかり起きて通勤できました。
ちなみにどんだけ言っても改善しようとしなかった姉がしようと思ったきっかけは通院した際食事の記録を手書きで書くよう指示をもらい、実際書いたら「思ってた以上に食べてない……！」と気付いたです。ほんと可視化する意味で手書きで記録って一番効果的だなとなりました。
後、以上を踏まえて改めて「太ったら食べないんじゃなくて食べてる内容を見直して改善する」を強調して言っていこうとなったので、引き続き相談に乗れたらなぁと思います(本当食事とかその辺の相談めっちゃ受けるんで……)。
ちなみに脂質制限は極端にやるんじゃ無くて「一食15g以下、摂るなら魚や植物性などの良い脂質を摂る」を意識すると非常に楽です。これを意識すると意外とコンビニやチェーン店もいけます。中でもセブンイレブンとモスバーガーと大戸屋、そして磯丸水産がマジで優秀です。 #fedibird
ちなみに私は肉類や卵、魚、納豆、豆腐など普通に食べてます。鶏と卵と魚、納豆、豆腐は最高なのでむしろ喜んで食べますし、牛肉や豚肉は脂身が少ない・取り除きやすい部位(豚ももとか肩ロースとかあの辺)にしたりしてます。
あと食事管理などはなかやまきんに君さんやまめたまさん、安藤絵里菜さんなどが参考になると思いますのでURL貼っておきます。きんに君さんは全般、まめたまは働いている方向け、安藤絵里菜さんは食事管理をしつつも美味しく食べられる料理や食事に発信してらっしゃってます。三者いずれも良いチャンネルなのでぜひ☺️ #fedibird
なかやまきんに君(本家と2nd)
https://www.youtube.com/@themuscletv29
https://www.youtube.com/@themuscletv2nd
運動に関しては「やりたければやれば良いし、やりたくなければ消費カロリー＞摂取カロリーになればやらんでも良いと思う」という考えです。ちなみに私の場合は
・人よりも浮腫みやすい体質
・フルリモートなので体が固まりやすい
・体を動かしてストレス解消したい
・単純にたくさん食べたい
という事情があるので運動をやっています。やっているのはこんなメニュー。
・毎日散歩20分以上×2セット(外出時はそれをカウント)
・仕事45分→10〜15分休憩の時にストレッチとかラジオ体操第一、家事をやる
・平日週3リングフィット20分前後(カスタムメニューで部位別にやってからアドベンチャーモードをやる)
・気が向いた時に腹筋メニュー3分1セット
という感じにやっています。運動に対しては好き嫌いあると思うので自分ができる範囲で良いんじゃないかなぁとほんのり。
まさに先日チートデイ的な食事をしてきたのでチートデイについて。
こちらに関しては「まずい、そろそろ爆食し兼ねない……！」というタイミングになる直前にやるようにすると良いんじゃないかなと思います。
その理由は2つあって、
・ダイエットの最大の敵って空腹以上にストレスだから
・これで平気っしょと思っている体に勘違いするよう調整するため
です。
人間ってストレス溜まるとコルチゾールといういわゆる過食を招くホルモンが出てしまいます(詳細はクラシエさんのサイトより)。更に人間って同じカロリーを摂取し続けていると「こいつ、これくらいのカロリーで平気なんだな🤔じゃあこれでいけるよう代謝のバランスとろ」となってしまうので、いずれを防ぐためにもチートデイを設けるという手段を設けています。
ちなみにチートデイのペースですが、私の場合は「電車に乗って出かける日」、もしくは「女性あるあるなあの時期で貧血防止したい時」いう基準で定めています。
なので週1日とかそんな感じですね。この辺は個人差があると思いますので、ご自身のストレス事情やらとお話し合いいただけると幸いです。
ソース元：クラシエさんのサイト
https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/25.html#:~:text=また、ストレスを感じると,増してしまうのです。
ということでダイエットといえば主食問題、一体ご飯とパンどっちがいいんだい！となる人も多いと思います。個人的には「自分に必要な摂取カロリー・PFCバランス以内に収められるならどっちでも良い」と思っています。
というのもソース元サイトにもある通り、いずれの主食もメリット・デメリットはあります。
なので「主食のメリット・デメリットを踏まえて摂取カロリー・PFCバランス以内に抑えられるよう調整する」と考えた方が楽かなぁと……🤔
でもちょっと気にしたい時はまず食べる量を調整してみましょう。
米🍚で例えるならしっかり食べたいときは1杯120〜150g、夜は100gみたいな感じです。
適当によそうと想像以上により多い 
となる事多々なので、計測はオススメです。
(ちなみに食パン🍞は数字的に把握しやすいのでそういう意味で楽だと思います)
更に気にしたいなら「茶色い物」を選んでみましょう。
ほら、玄米とかブランパンとか全粒粉とか栄養素ある主食って茶色いじゃないですか☺️
なので選ぶ基準としてはそれで十分かなと。
ソース元：SMART AGRIさんのサイト(記事のソース元が文部科学省)
https://smartagri-jp.com/food/4366
今日たまたまなかやまきんに君さんのきんにくTV2ndの水分摂取をテーマにした動画がシャッフルできたので、水分摂取について。
こちらはもうズバリ「食事をしっかり摂って」と「水は水でも白湯を飲んだ方が良い」です。
なんで食事かというと、食事からも水分摂取しているから。
なので食事を抜く＝栄養＋水分を摂取していない、ということになります 
。
なので食事はしっかり摂りましょう。
あと水は水でも白湯なのかというと、胃腸を冷やしてしまうと血流が滞ってしまい胃腸などの動きがゆっくりになってしまったり、自律神経が狂ってしまいます。
結果、手足など末端の冷えや食欲不振、体の怠さ・むくみが出るなんて症状も出てしまう事も。
なのでなるべく飲むなら白湯が良いかなーと……。
(とはいえ、運動した後などは冷たい水の方が胃を速く通過し、吸収スピードが進むと言われてもいるので、その辺は適宜ご対応いただけると……🙃 )
後水分摂取なかなかうまくできないって方向けに昨日こんなエントリーを書いたので、こちらご参考にしていただけると幸いです。
https://sohoxxxx.hatenadiary.jp/entry/202
水分摂取ソース元：
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000165091.pdf
あ、そうそう。セルフモルモット業の結果が見えたのでこちら更新しときます。
実は先日から意識してお酢を摂るようにしてます。お酢を摂るメリットデメリットはこんな感じ。
メリット
・血糖値の上昇を緩やかにする
・内臓脂肪の減少を助けてくれる
・高血圧の人の血圧を緩やかに下げてくれる
・疲れが取れるスピードが早くなる(これは個人の体感です)
デメリット
・ 摂り過ぎると、歯を溶かす可能性がある
・刺激が強いので胃腸の弱い方が直に飲むと胃腸をやる
・人工甘味料・砂糖の入った酢を摂りすぎると糖質を摂りすぎてしまう
と言った感じです。
ちなみに私は他の方に比べて運動しているので大体1日15ml〜30mくらいを摂っています。
種類も添加物なしのタイプものを選んでいて、りんご酢はミツカンのやつ、玄米黒酢は内堀醸造の臨醐山黒酢にしています。
りんご酢はアガペシロップと共に白湯とかドレッシングのベース、玄米黒酢はドレッシングとか調味料として使っています。
ちなみに1日15ml推奨なので、基礎代謝や運動習慣などから摂取量を調整していただけると。
#fedibird #マストドン健康増進部 #マストドンダイエット部
ソース元：ミツカンさん
https://www.mizkan.co.jp/health/sunochikara/
そういえば今日ダイエットしてる時の外食というかチェーン店のことを話題にされていた方をお見かけしたので少しだけ。
まず結論から言うと、「メニュー次第でいくらでも行けるよ」です。
実はここ最近というかずっと前からチェーン店をはじめ飲食業界ではPFCやカロリーを出してくれている企業・お店が多くなってきています。
なのでいずれをチェックして「脂質15g以下、タンパク質20以上」のメニューを選ぶようにすれば全然問題ないと思います。
私も現に結構スープストック行ってますが、その辺チェックしたりプラスアルファしたりしてますしね。
ちなみに「調べるのめんどくさーい！」という人はまめたまさんがまとめてくださった外食チェーンで食べられるもの的なまとめ動画を是非見てみてください。
かなーり分かりやすくまとめてくださっておりますし、思っている以上に予想外のものもあると思うのでお暇なときにどうぞ☺️
最新版
https://www.youtube.com/watch?v=KLegz4Zn-lk
久々更新ですねこのツリー。今日筋トレの最低ラインはこれでいいんだよ的な研究結果が出てたので共有しときます。通勤とか散歩などでウォーキングしつつこちらをやってみたりすると良いかも☺️
#fedibird #マストドンダイエット部 #マストドン健康増進部
筋トレ３秒、週３回で効果 体にいい「最低ライン」判明 中村雅俊・西九州大准教授ら研究(佐賀新聞)
#Yahooニュース
https://news.yahoo.co.jp/articles/f3f7817d8bc87107b0adc2e811eee1d2348f9a2e?source=sns&dv=pc&mid=other&date=20230830&ctg=sci&bt=tw_up
あとあれだ、「糖質制限ダイエットは短期間でやるものであってやり続けたら死ぬ」と「健康になりたければ脂質制限ダイエットと適度な運動」も強調していこうかなと思います。真面目な話、後者の方がお金的に続けやすいし判断基準が非常にわかりやすいのでね……。 #fedibird