16小时禁食法有一个关键点是，为了健康的新陈代谢，为了保持或减轻体重，在醒来的一个小时内，甚至更长的时间内不摄入任何食物是有益的。
然后就寝前的3小时，不要摄入任何食物或者含卡路里的饮料。
论文：
Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases
Emily N C Manoogian, Lisa S Chow, Pam R Taub, Blandine Laferrère, Satchidananda Panda
Endocrine Reviews, Volume 43, Issue 2, April 2022, Pages 405–436, https://doi.org/10.1210/endrev/bnab027

https://academic.oup.com/edrv/article/43/2/405/6371193?login=false

细胞自噬主要发生在睡眠期间，不过不是100%发生在睡眠之间，所以，最好的禁食时间是包含睡觉的那段时间。
任何形式的禁食都会加强自噬作用，这不是创造自噬状态的唯一方法。
自噬状态可以简单地通过【低热量饮食】来产生。
所以你睡觉的时候就是一种禁食的自噬。
然后你自噬的程度，取决于你最后一餐的时间。
你停止吃东西之后的一段时间你并不处于禁食状态，因为你只是刚吃完东西，所以吃完东西的4-5小时之后你才严格意义上进入禁食状态。
所以想利用睡眠的自噬状态，还是尽量睡之前的那一餐离睡眠越远越好。
所以最理想的禁食方式是每天上午10点-12点左右开始饮食，直到下午18点或者晚上20点都可以吃东西。
这个时间表里10点到18点是最优的。

然后这个10点到18点的规则，并不是你18点可以开始吃东西，而是你吃的最后一口东西是在18点。

综上所述，如果你想要达到好的细胞自噬的效果，睡眠期间的细胞自噬比较重要也就是睡眠期间的禁食状态很重要，要达到睡眠期间的禁食状态最佳的话，最好保持睡眠前5-6小时不要吃东西，也就至少8小时的进食期应该在睡眠前的13-14小时开始.

对增肌或者保持肌肉质量的人来说，需要注意的是，至少有三个因素会影响你从饮食状态过度到禁食状态的速度。含有一些脂肪或者大量脂肪的食物往往会减缓胃排空的时间，以液体的形式摄取热量，意味着胃排空时间会更快，单纯的糖类会导致血糖急剧上升，然后你的血糖会下降。如果糖类和脂肪一起摄入，血糖的上升会更缓和更持久，纤维食物所产生的葡萄糖释放得更持久。
Fibrous foods will also create a more long lasting sustained release in glucose.

与其盲目追寻最佳饮食时间段，不如选择一个你可以持续规律保持的饮食时间段。

由于有些人如果最后一餐吃得比较多，哪怕你严格遵守最后一口时在第8个小时最后一秒，那么你的禁食期理论上还是短于16小时的，并且有些人还喜欢吃完饭之后过一个小时，喝口酒、吃块小饼干之类的。

所以，如果你想严格遵照16小时禁食期，你最好把饮食时间缩短到6-7小时，用来矫正以上的误差。

有研究针对饮食时期只有4-6小时的人，的确产生了一些积极的健康影响：比如增加胰岛素敏感性，二型糖尿病就是由于胰岛素敏感性的降低引起的。还有β细胞、胰腺功能的改善，降低血压，减少氧化应激（decreased oxidative stress），减少夜间食欲。
不过这些人的体重要么保持不变，要么还会增加。当然，个体之间也有差异，也有可能是因为如果饮食时间段缩短至4-6小时，会有人暴饮暴食、大吃大喝，会超过新陈代谢所需要的程度。

所以8小时的饮食时间段似乎对我们讨论过的几乎所有健康参数都非常有益，包括减少炎症反应、体重减少、脂肪减少等等，还有可持续性也是人们坚持8小时的饮食时间段比4-6小时的饮食时间段更能坚持。

《Cell Reports》2021年上发表的一项研究是同时在小鼠和人体上都做了实验，是关于一天中早期或者晚期提供的不同膳食中蛋白质摄入量的分布的区别，涉及了增肌训练（hypertrophy training），就是增加特定肢体的负重。
结果是如果在一天的早期有更好或者更强的蛋白质合成，肌肉组织就能更好地增长，是因为有一些特定的时钟基因之一的表达叫做BMAL（because of the expression of one of these particular clock genes called BMAL）。
BMAL会调节肌肉细胞内的一些不同的蛋白质合成途径，因此在一天的早期吃蛋白质会支持肌肉组织的维护和生长。
他们还研究了补充所谓的BCAA即支链氨基酸的效果 they also looked at the effects of supplementing so-called BCAA branch chain amino acids。BCAA在健美界和力量训练的圈子里很受欢迎，BCAA是很多食物里都有，也可以另外补充。如果你的主要兴趣是维持或者增长肌肉，那在一天的早些时候摄入蛋白质是有益的。
不过你还是要遵守我们设定的那个基本条件，就是醒来的至少1小时内不要吃东西，而应该吃蛋白质的截至时间是上午十点之前。
我在这里对一些不同的情况进行了平均，但总的来说，这个BMAL的表达方式是这样的，你需要在10点之前摄入一些蛋白质，而且你摄入了蛋白质，不管你是在什么时候进行的负重运动，都有效果。
这项研究并没有说一天的晚些时候摄入蛋白质有什么不好的地方，只是如果你想增肌的话，早上10点之前摄入蛋白质对增肌效果更好。
所以如果你是一个想要实行16小时断食又想增肌的人，你就要早睡早起，把你的8小时饮食时段提前。

任何饮食上节律性的调整，最好给自己一个7-10天的过渡期，在这个过渡期里将每天的饮食时期移动一个小时左右，一旦你建立了一个让你感觉舒适并且自己能够坚持的饮食时间段，至少坚持30天。理想情况下，你可以一直坚持下去。

你的饮食时间段长期固定下来比较好，虽然都是8小时饮食时间段，但是你周一到周五是9点到17点，周末变成了12点-20点，这种就对身体不好。

在一天的早些时候进行高强度间歇训练(Hit Training: High intensity interval Training)会让你的血糖水平升高，但是这个升高不是病态的，这只是于营养物质向肌肉转运有关。在一天的晚些时候进行高强度间歇训练会让你的血糖水平下降。

禁食时我们倾向于减少一种叫做mTOR（mammalian target of tapamycin）。
哺乳动物雷帕霉素靶点的特殊蛋白质的活性。
mTOR在细胞生长过程中非常活跃，因此在整个发育过程中，它在各种癌症中也非常活跃。mTOR需要被磷酸化，磷酸化是改变某些蛋白质的一种方式，能让这些蛋白质能够在细胞内真正发挥作用。mTOR与各种健康的和不健康的细胞生长都又关系。mTOR被磷酸化时，有一个叫做ps6的标记，磷酸化的mTOR和ps6会因禁食而减少。这通俗的说法也很好理解，饮食和生长肯定是正相关的，所以禁食不一定反向生长，但是肯定不是促进生长的。

当我们禁食时，会看到细胞中像AMPK、sirtuins，像FOX-O、ATF等转录因子、酮或酮体的增加。与AMPK、sirtuins相关的细胞修复和细胞萎缩过程。这些生物化学知识说明了简单的道理，就是禁食减少细胞生长，增加细胞修复。这就是为什么没有任何血糖调节问题的人需要降糖药，实际上是降糖药推动你的身体系统转向修复的方向。

而且限时饮食会改善肠道微生物组，尤其是治疗肠易激综合征和其他方式的结肠炎方面。是因为限时饮食会改善时钟基因的表达，时钟基因会影响倡导粘液层的粘膜层：比如可以减少肠道内乳酸菌的数量，高水平的乳酸菌与许多不同的代谢紊乱有关。（？？这里我比较疑惑，不是说喝酸奶健康吗，酸奶里不是有乳酸菌吗？可能还得是高水平，是量很大才会紊乱？？）

大运动量和大的工作压力或者时心理压力的时候，限时饮食会制造一些炎症标注物的增加，压力激素会增加。睾丸激素和雌激素这样的性激素会减少。你处于很大的压力时，不要尝试低于8小时的限时饮食。

尝试要怀孕的夫妇的限时饮食时间也不要太短，饮食与身体脂肪储存与葡萄糖、瘦素和激素之间的关系是公认的。The relation between feeding and body fat stores and glucose and leptin and hormones is well-established one. 基本上，当我们有足够的食物和足够的体脂时，脂肪向大脑发出一种叫瘦素的信号，这是一种来自身体脂肪的激素，它向大脑发出信号，开启青春期。但即使是成年之后的女性也需要足够的瘦素向大脑发出信号以维持排卵，这是大脑和卵巢的沟通方式。同样对于男性来说，禁食或者极限运动加禁食会减少睾丸激素，无论是摄入的总热量减少过多，还是持续的时间过长，精子的数量和质量都会下降。

限时饮食能让你脑子更清醒的原因是，当你没有实行限时饮食时，你总是要控制你吃的东西的量。然后总是要想着我是不是不要吃太多。限时饮食避免了很多大脑决策过程。控制这些决策的是基底神经节中所谓的GO/NO-GO回路。
任何时候，我们限制一个行为，这叫做NO-GO。
任何时候，我们进行一种行为，这叫做GO。
NO-GO行为需要很多所谓的自上而下的控制，这对新陈代谢的要求非常高。限时饮食能让你从为了限制食量而进行的NO-GO决策过程中解脱出来。这也是为什么限时饮食火起来的原因，因为可以让大家少考虑一些问题，实行起来非常简单。
在摄入相同热量、相同营养无助并有相同活动量的情况下，限时饮食带来的体重减轻减少的更多是脂肪还是其他组织呢比如肌肉、水、糖原？
如果人们按照限时饮食持续60天以上的话，人的代谢能量的方式会发生一些改变，在限制热量的状态下，相对于燃烧其他组织。系统似乎转向燃烧更多的脂肪，这里需要强调的是，要处于限制热量的状态（in a state of caloric restriction）。限制热量的状态就是摄入的卡路里低于维持活动所需的热量。

这个过程的原理是，通过增加肝脏脂肪酶的方式，增加代谢脂肪的糖，推动减少更多的脂肪。
这个过程的前提就是限时饮食持续60天以上且要处于限制热量的状态。

总结：要想这套方法最优，
一：要保持睡眠比较好，然后至少睡7-8小时，
二：睡醒后至少1小时不摄入能量，睡前至少3小时不摄入能量。
三：8小时的饮食时间段设立在10-18点比较好，照顾到要和家人、朋友一起吃午餐或晚餐，12-20点也可以接受。
四：这个时间段最好保持长时间至少1个月不要变，变也要缓慢地变，如果能坚持一直不变最好。
五：如果有减脂需求，需要8小时的饮食时间段摄入的卡路里低于维持活动所需的热量。
六：如果有维持肌肉和增肌需求，需要早睡早起，至少8点就得起，在9点到9点30摄入蛋白质，并且把8小时的饮食时间段设立在9-17点之间，或者是9 : 30——17 : 30。

⚠️ 以上内容不是适合所有人群，还要结合自身情况咨询专业人士之后再执行。

来源：Huberman Lab : Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health

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